Aktüel

Doğa Yürüyüşünde Suyu Nasıl Tüketmek Gerekir?

Yayın tarihi: Kelime sayısı: 1649

Doğa Yürüyüşü ve Su Tüketimi başlıklı yazıda su ihtiyacımıza dair bir kaç özet bilgi paylaşmaya çalıştım. Bu yazıda ise doğa yürüyüşü yaparken yürüyüş esnasında ve molalarda suyu nasıl içmek daha etkili olacaktır biraz teknik bilgi eşliğinde buna değineceğim. Su konusunu bir kaç yazı içerisinde detaylıca ele almamın nedeni doğa yürüyüşlerinin uzunluğuna bağlı olarak en temel ihtiyaçlardan biri oluşu. Özellikle bir kaç günden oluşan yürüyüşlere çıktığımda karşılaştığım olaylar neticesinde çok dikkat edilmeyen bir konu olan su, su kaynaklarına erişim ve suyun idareli kullanımının aslında ne kadar önemli olduğunun vurgulanması gerektiğini düşünüyorum. Sonraki yazılar içerisinde yine beslenme ve su ilişkisine, su ve elektrolit dengesine de detaylıca değinerek bir yazı serisi oluşturmuş olacağım.

Su Kaynakları

Eksojen Su

İçilen ve besinlerle alınan sudur.

Besinsel Su

Kuru Besinler: %6-10 ve %14’ten az
Yarı Nemli Besinler: %24-60
Nemli Besinler: % 68-84 ve %60’tan çok

İçme Suyu

Organizmada üretilen, Endojen yani metabolik su.

Organizmanın Su Kayıpları

Önemsiz Su Kayıpları

Olağan bir şekilde gerçekleşen kayıplardır. Örneğin buharlaşma, solunum ve deri kayıpları önemsiz kayıplar olarak değerlendirilirler. Deri kayıpları çok az olmasına karşın tuz ile birlikte gerçekleşmektedir. Solunumda ise saf su kaybı yaşanır ve nefese sıklığına bağlı olarak kaybın oranı değişir. Yemek miktarına bağlı olarak tükürük kayıpları da önemsiz su kayıpları içerisinde değerlendirilmektedir.

Önemli Su Kayıpları

İdrar kayıpları ile kaybedilen su ile birlikte vücut dışına çözünmüş maddelerde atılır.
Mineraller: K, Na (1g NaCl 30 ml su gerektirir)
Azot (1g üre 100 ml su gerektirir)
İdrarın yanı sıra dışkı ile birlikte su kayıpları da söz konusu olabilmektedir.

Özel Durumlarla İlgili Kayıplar

Laktasyon (annenin doğum sonrası emzirme dönemi)
İshal

Yetişkin Bir İnsan İçin Su Dengesi

Su Kayıp Yolları: Deri (500) + Akciğer (400) + Bağırsak (100) + Böbrek (500) = Toplam 1500 ml.
Su Kazanç Yolları: Metabolik Su (400) + Diyet Suyu (1100) = Toplam 1500 ml.
Yukarıdaki oranlarda görüldüğü üzere normal durumlarda gerçekleşen kayıplarda metabolik olarak sağlanan su miktarı ile toplamda içilen ve besinlerle elde edilen su miktarı sayesinde vücuda yeterli su alınabilmektedir. Ancak, beslenme içerisindeki besinlerin sahip oldukları nem oranına, hava ısısına, nefes sıklığına ve harcanan efora bağlı olarak sağlanması gereken denge içerisinde yanınızda taşıyacağınız su çok daha önemli bir hale gelmektedir. Bu nedenle;

  • Mümkün olduğu kadar sizi susatacak ve posalı yiyecekleri tercih etmemeli,
  • pH değeri 4,5–9,5 arasındaki suları tercih emeli (elbette doğada bunu ölçmek mümkün olmayacaktır),
  • Sabah kalktığınızda mutlaka 2 bardak su (500 ml kadar) içmeli (gece boyunca vücudunuzda biriken atıklardan idrar yolu ile kurtulmak için),
  • Kilo probleminiz var ise yemek yerken tokluk hissi için yemeklerden önce mutlaka su içmeli,
  • İdrarınızı yaptıktan sonra, kaybedilen sıvının yerine 1 bardak su (250 ml kadar) içmeli,
  • Suyu her zaman görebileceğiniz yerlerde, mümkünse elinizde taşımalısınız. Böylelikle su içme ihtiyacı oluşmadan, belirli aralıklarla su içmek daha kolay olacaktır.

Yeteri Kadar Su Almadığımızda Neler Olur?

Dehidrasyon dediğimiz vücut sıvı hacminin azalması ve bunun etkilerine maruz kalırız. Örneğin, toksik maddelerin atılımı gerçekleşmeyecektir, sedef, dermatit gibi çeşitli cilt sorunları yaşanır, vücut direncini kaybeder. Toksik maddelerin birikimi bakterilerin gelişimine neden olur ve bunu sonucu olarak böbrek ve mesanede inflamasyon gibi sorunlar meydana gelir. Suyun içinde bulunan çeşitli alkali minerallerin eksikliği sebebiyle de mide rahatsızlıkları başlar. Kan basıncında yükselme, kabızlık ve yaşlanma belirtileri ortaya çıkar. Liste halinde, su tüketimine bağlı olarak ne gibi etkilerle karşılaşırız aşamalı olarak bakalım.

Önerilen yazı: Doğa Yürüyüşü ve Su Tüketimi

Su-Elektrolit Denge Bozuklukları

Elektrolit: Madensel tuz. Kalsiyum, potasyum, demir ve fosfor gibi minerallerin çözünmüş hali.

Dehidratasyon (Organizmanın susuz kalması)

Bu süreç Hafif (%3-5), Orta (%6-9) ve Ağır (%10’dan fazla) olarak ifade edilir. Vücut ağırlığının %5-7’si kadar sıvı kaybı şu belirtilerin ortaya çıkmasına neden olur:

  • Deri kırışıklığı, yaşlanma
  • Göz çukurlarında göçme
  • Nabız artışı
  • Susama
  • Mukozalarda kuruluk
  • Hipertermi
  • Ağırlık kaybı
  • Yorgunluk

Vücut ağırlığının %12-15’i kadar sıvı kaybında ise şok yaşanır.

Hiperhidratasyon (Organizmanın fazla su alması)

Sıvı sermayesinde topyekün artış olup su ile birlikte Na da tutulur. Başlıca belirtileri şunlardır:

  • Bulantı
  • Kusma
  • İçeceklerden tiksinme (su zehirlenmesi)

Peki, onca belirti, oran ve neden-sonuç ilişkisi içerisinde suyu nasıl tüketmek gerekir?

Doğa Yürüyüşü ve Su Tüketimi başlıklı yazıda da belirttiğim gibi yürüyüş esnasında normal aktivitelere kıyasla çok daha fazla sıvı kaybederiz. Harcanan eforla birlikte vücut ısısının artmasının sonucu olarak terleme ile vücut kendi ısısını dengelemeye çalışacaktır. Ek olarak, yürüyüş boyunca eğer yükseklere çıkılıyorsa yüksekliğe başlı olarak oksijen azalması, yorgunluk ve nem oranının azalmasından dolayı solunum hızı artacak ve terin buharlaşması çabuklaşacaktır. Sindirim-boşaltım da sürece dahil edildiğinde sonuçta kaybedilen sıvı 5 lt’yi bulabilmektedir. Bu orana sıvıya ek olarak elektrolit kaybını da dahil ettiğimizde suyun yanı sıra edinmemiz gereken mineral ve vitamin ihtiyacı da söz konusu olacaktır.

Yukarıdaki durumlara karşı, tavsiye olarak, yürüyüş yapacağınız güne kafeinli sıvı alarak başlamak, aktivite sırasında portakal suyu, limon suyu gibi sıvılarla sıvı takviyesi yapmak ve aktivite bitiminde minerali bol soda ve normal sularla kaybedilen sıvı miktarını dengelemek bir sonraki gün için gerekli bedensel tazelenmeyi size sağlayacaktır.

Doğru Su İçim Tavsiyeleri

Suyu susadıkça değil, belirli aralıklarla (örneğin 30 dk.’da bir yürüdüğümüz mesafeye, harcadığımız efora göre), birkaç büyük yudum alarak içmek gerektiğini artık biliyoruz, değil mi?

Aksi durumda, susadıkça suya başvurmak her seferinde daha fazla su içilmesine neden olacaktır. Ayrıca, su içme aralığının geniş olması vücudun dışarıdan alıp kullanması gereken suyu metabolik sudan karşılayacağı ve vücuttaki bu depoların boşalmasına neden olacağı için bizi daha da bitkin hale getirecektir. Bu nedenle, susadığımızda içeceğimiz su miktarı normalden daha da artacaktır. Diğer yandan, vücudumuzdaki kaynağı tüketmemiz demek, olası bir su sorununda etkilere daha hızlı maruz kalmamız anlamına da gelecektir.

Hep sıcak havalardan bahsediyor olabilirim, bunun nedeni elbette yağmurlu-karlı havalarda su kaynaklarının da tazelenecek olması. Ancak kışın su ihtiyacı ile karşılaştığımızda sıklıkla yapılan bir hata var ki o da kar suyu içmek. Soğukta susuzluk ihtiyacı daha az hissedilir, bu nedenle suyun düzenli tüketimi daha da önemli bir hale gelmektedir. Kışın, su ihityacımızı karşılamak için asla kar suyu içmemeliyiz. Sadece kuruluğumuzu giderecek kadar yudumlamak yeterli olacaktır. Çünkü, kar suyu sıvı bir sünger gibi vücudumuzdan mineral çekmektedir. Kar suyunu kaynatmanız bu anlamda yine pek etkili bir çözüm olmayacaktır, bu nedenle kaynatsanız dahi hiçbir şekilde çok miktarda içmemeniz gerekir.

Ek olarak, uzun bir yürüyüşe çıkmışsanız ve çoğunlukla buğday lapası, kuru yemiş ve benzeri yiyecekler yiyorsanız bir kaç günde bir 1 adet tuz tabletini suyunuza ya da yemeklerinize katabilirsiniz. Hatta, film kutusu içerisinde tuz ve baharatlardan oluşan bir karışımı hazırladığınız yemeklerde kullanmak üzere saklayabilirsiniz. Enerjinizi dikkatli kullanmanız gerektiğini defalarca vurgulamış olabilirim. Fazla harcanan enerji fazla su gereksinimi demek. Yürüyüş sırasında enerji sağlamak için verilen kısa molalarda atıştırmalık yiyecekler yiyebilirsiniz. Bu yiyeceklerin karbonhidrat, özelliklede kana hızlı karışması ve hızlı bir şekilde enerji ihtiyacınıza cevap verebilmesi için glikoz yönünden zengin olmasına özen göstermelisiniz. Bunun yanında, yine vurguladığım gibi çeşitli mineral ve elektrolit yönünden de zengin olmalıdırlar. Kuru üzüm, kuru kayısı, fındık, çikolata gibi yiyecekler ve limonlu, şekerli içecekler bu tip besinler arasında sayılabilir. Yemek konusuyla ilgili ayrıca yazacağım bir yazı içerisinde detaylıca bu konuya değineceğim.

Bir diğer konuda doğada alkol tüketimi ve hatta bunun yararlı olduğu düşüncesidir. Aksine, alkol kan dolaşımını arttırıp başta bir sıcaklık versede, damarların genişlemesine neden olması dolayısıyla ısı kaybını arttırmaktadır. Bunun sonucu olarakta üşümeye baş gösterecektir. Isı kaybı ile birlikte ortaya çıkan su eksikliği ve alkolün etkisi olan dikkat dağınıklığı da bir diğer sorunlardır.

Kaynakça nedir?
  1. Su-Elektrolit Dengesi, Prof Dr. Arif Altıntaş
Hey! Bir dakika!

Yeni içeriklerden haberdar olmak ister misin?


Kayıt Ol!

Etiketler

Yorumlar

Yazıyla ilgili düzenleme gönder!

Neden Yoldan Çıktım?

Neden Yoldan Çıktım?
Ekoyurttaş. Yazar, çizer, yürür-gezer, bisikletle ulaşır. Daha az tüketmenin, tüketmekten çok üretmenin, dönüştürmenin yollarını arar, paylaşır.

Sonraki Yazı

Hiking (Kısa Yürüyüş)

Doğa Yürüyüşünde Parkur Zorluk Dereceleri

Bir çok parkuru wikiloc üzerinden inceliyor, kendi rotalarımı yine bu site üzerinden paylaşıyorum. Rota paylaşımlarında özellikle dikkat...

Önerilen Yazılar